La caféine est l’une des substances les plus couramment consommées dans le monde, notamment sous forme de café ou de thé.
Elle est connue pour son effet stimulant sur le système nerveux central et est souvent utilisée pour améliorer la vigilance et la concentration. Mais la caféine peut également être un allié précieux pour les sportifs d’endurance, qui cherchent à améliorer leur performance et à repousser leurs limites. En effet, de nombreuses études ont démontré les effets bénéfiques de la caféine sur la performance en endurance, en réduisant la fatigue et en améliorant la capacité à maintenir un effort prolongé.
Dans cet article, nous allons explorer les différents aspects de l’utilisation de la caféine dans les sports d’endurance, en examinant les effets physiologiques de cette substance ainsi les doses et le timing d’ingestion recommandées.
Pourquoi la caféine fonctionne ?
La caféine permet d’améliorer la performance, la concentration et la vigilance. Pourquoi ?
La molécule de caféine est un antagoniste de l’adénosine. L’accumulation des molécules d’adénosine est un facteur de fatigue. Elle s’accumule dans le cerveau durant toute la journée. Son accumulation entraînera une diminution de la vigilance et une augmentation de la sensation de somnolence.
La caféine se lie aux récepteurs d’adénosine, mais sans déclencher de réponse biologique significative (figure 1). C’est un antagoniste. La caféine à l’effet inverse de l’adénosine.
Les doses recommandées de caféine pour les sports d’endurance
La dose de caféine optimale pour améliorer la performance en endurance varie d’un individu à l’autre. Celle-ci dépendra du poids corporel, de la durée de l’épreuve et des habitudes de consommation de caféine.
Il est recommandé de consommer 3 à 6 mg de caféine par kg de poids corporel par tranche de 6h.
Certaines études suggèrent que des doses plus élevées de caféine peuvent être nécessaires pour améliorer la performance lors d’exercices de longue durée, comme les marathons, alors que des doses plus faibles peuvent être suffisantes pour les exercices de courte durée. Ainsi, on pourra choisir d’être plus proche des 3mg/kg si l’effort est court (moins d’une heure) et plus proche des 6mg/kg si l’effort dépasse les 2h.
Par exemple, pour un athlète pesant 70 kg et réalisant une course de 4h, la dose recommandée serait de 210 à 420 mg de caféine. Cette quantité s’atteint aisément avec des gels et boissons contenant de la caféine.
Vous bénéficierez de la caféine que vous consommiez déjà fréquemment de la caféine ou non. Cependant pour les même effets, ceux qui consomment quotidiennement de la caféine, devront consommer plus de caféine qu’une personne qui, par exemple, ne boit jamais de café ni de boissons énergisantes.
Il n’est donc pas nécessaire d’arrêter de consommer de la caféine dans les jours précédant une compétition. Cela n’améliora pas votre sensibilité à la substance ni votre performance. Au contraire, la survenue éventuelle de symptômes de sevrage pourrait même nuire aux performances sportives.
Si vous êtes un habitué de la caféine, vous devrez simplement consommer plus de caféine lors de votre compétition.
Attention cependant à ne pas dépasser les 6mg/kg de caféine par jour. Vous risquerez beaucoup plus d’effet secondaire indésirable et ce n’est pas nécessaire pour améliorer les performances.
Votre consommation de caféine peut être excessive si vous ressentez des maux de tête, des étourdissements, des troubles gastro-intestinaux, une augmentation de la fréquence cardiaque ou encore des problèmes de sommeil.
Et enfin, comme toujours en nutrition sportive, vous devez faire des tests avant d’utiliser une nouvelle stratégie en compétition. Durant vos entrainements, tester différents dosages de caféine pour trouver la dose optimale pour votre corps et votre performance.
Quand consommer de la caféine ?
L’effet de la caféine n’est pas immédiat. Il semblerait qu’il faille entre 30 à 60 minutes pour observer le pic de concentration de caféine dans le sang (Paluska SA, 2003). Ensuite la concentration de caféine reste élevée et l’effet bénéfique persiste durant plusieurs heures après l’ingestion (Bell DG et McLellan TM, 2002).
Ainsi, si votre épreuve dure plusieurs heures, l’idéal est de consommer le minimum de caféine avant le départ et d’ensuite consommer régulièrement de la caféine durant l’effort grâce aux suppléments ou aux gels/boissons avec caféine.
Afin de bénéficier au maximum de la caféine, il n’est pas nécessaire d’en consommer dans la dernière heure d’effort. Il faudra plutôt consommer de la caféine en première partie de course, le temps que la caféine fasse effet.
Consommer de la caféine et des glucides pendant l’effort
La consommation de glucide pendant l’effort permet d’améliorer la performance. La consommation de glucide et de caféine pendant l’effort permet d’encore plus améliorer la performance.
D’après une étude menée par Asker Jeukendrup, les glucides pendant l’effort ont amélioré la performance de plus de 4% et les glucides avec caféine ont amélioré la performance de 9%. Cela représente un gain d’un peu plus de 4 minutes sur un contre-la-montre de 30km en cyclisme (figure 2).
Ces gains ne sont pas négligeables pour ceux qui veulent la performance.
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