Nutrition et sports d’endurance : 6 règles essentielles pour booster vos performances

Comment bien s’alimenter pendant l’effort ?

Voici 6 règles à appliquer pour réussir sa stratégie et optimiser ses performances.

1. Pas de graisses, ni de protéines pendant l’effort.

Il y a 2 sources majeures d’énergie pendant l’effort d’endurance, les glucides (les sucres) et les graisses. Les protéines sont une source d’énergie de secours. Votre corps les utilisera que s’il n’a plus assez de glucides à disposition. Votre priorité doit donc être d’apporter des glucides. Des protéines en plus n’amélioreront pas votre performance (van Essen, Martin, and Martin J Gibala., 2006).

Concernant les graisses et les glucides, ils peuvent être comparés à deux types de combustibles différents pour un feu de camp. Les glucides sont comme le petit bois, fournissant une flamme rapide et intense pour alimenter le feu. Ils sont utilisés pour fournir de l’énergie immédiate pour des efforts courts et intenses. Les graisses, d’un autre côté, sont comme le bois de chauffage, fournissant une flamme plus stable et durable pour alimenter le feu sur une période plus longue.

Les graisses peuvent être utilisées pour fournir de l’énergie lorsque l’intensité est faible. À l’inverse, le corps utilisera les glucides pour soutenir les efforts intenses. Pour la performance, les glucides sont donc indispensables. Ils seront le principal carburant à l’effort (van Loon, L J et al., 2001). Sans eux, nous sommes obligés de ralentir. Et leur stockage est limité, à l’inverse des graisses. On possède environ 2000 kcal de réserve de glucide contre plus de 100 000 kcal de réserve de graisses.

Apporter des graisses pendant l’effort ne sert à rien. On en a déjà bien suffisamment en stock dans notre corps.

De la même manière qu’une voiture a besoin d’essence pour fonctionner, votre corps a besoin de glucides pour maintenir son niveau d’énergie pendant l’exercice et pour vous permettre de donner le meilleur de vous-même.

Si vous devez ralentir, si vous êtes épuisé, fatigué, c’est probablement que vos réserves de glucides sont vides.

On appelle ces réserves de glucides, le glycogène. Et son épuisement est un des principaux facteurs de la fatigue dans les sports d’endurance.

2. Ajuster la quantité de glucide à votre effort.

L’ingestion de glucides pendant l’effort retarde l’apparition de la fatigue (Coggan and Coyle, 1987) et améliore la performance (Jeukendrup, 2004 ; Vandenbogaerde and Hopkins, 2011).

Mais quelle est la quantité de glucides à consommer ?

Elle dépendra de la durée et des conditions de l’épreuve (conditions environnementales, difficultés de l’épreuve…), de la possibilité de se ravitailler lors de l’effort, ou encore de la stratégie de course.

Le but n’est pas de consommer le plus de glucides possible. Au delà d’une certaine quantité, le risque de trouble digestif devient trop important car le taux d’oxydation des glucides exogènes aura atteint son maximum.

Si votre effort dure moins de 3h, viser l’ingestion de 30 à 60 grammes par heure de glucides (Academy of Nutrition and Dietetics Dietetitians of Canada, 2016).

Pour des compétitions de plus de 3h, l’apport doit atteindre 60-90 g/h et peut même dépasser 90g/h pour des efforts très intenses (Jeukendrup, 2014 ; Academy of Nutrition and Dietetics Dietetitians of Canada, 2016).

Dans des conditions bien spécifiques, l’apport peut même atteindre 120g/h. Cette quantité semble être tolérable par l’organisme (Hearris, Mark A et al. , 2022) et c’est ce qui est de plus en plus appliqué à haut niveau pour améliorer les performances.

3. Ne négligez pas l’apport de glucides pendant vos séances d’entrainements.

S’entrainer avec une faible disponibilité en glucides augmente la dégradation des protéines, ce qui peut considérablement augmenter le temps de récupération de l’entrainement. Votre corps utilisera des protéines pour créer des glucides. Alors autant apporter des glucides directement.

Dans une étude de Clauss et al., l’ingestion de glucides durant une séance intense a réduit la détérioration des performances le lendemain en réduisant le stress métabolique et le développement de la fatigue.

Cette étude montre aussi une moindre dégradation des protéines, ce qui préserverait la fonction musculaire.

Si vous récupérez mieux, vous progresserez plus sur le long terme car la qualité de vos entrainements s’améliorera. Vous serez plus régulier, et il n’y a rien de plus important pour progresser.

Alors à l’entrainement aussi il est important d’apporter la bonne dose de glucides, au moins 60g/h sur les sorties de plus de 2h30 en endurance et au moins 70g/h pour les sorties intenses de plus de 2h.

Consommer des glucides impactera la sélection du substrat à oxyder, vous oxyderez naturellement moins de lipides si vous apportez plus de glucides. Malgré cela, la consommation de glucides n’entrave pas les voies de signalisation cellulaire de la biogénèse mitochondriale (Fell, J Marc et al., 2021 ; Lee-Young, Robert S et al., 2006).

Les adaptations à l’entrainement seront donc similaires comparé à un entrainement avec 0 glucide, sauf qu’en apportant des glucides vous récupérerez mieux et l’effort vous paraîtra plus facile !

4. Soyez progressif : entrainez votre intestin.

Si on exerce notre intestin, on peut augmenter la quantité de glucides oxydés. On devient meilleur à transformer les sucres que l’on mange, en énergie pour nos muscles.

C’est le principe de « l’entraînement de l’intestin » (Burke, Louise M, and John A Hawley., 2018 ; Jeukendrup, Asker E., 2017). L’objectif de cette méthode est d’améliorer la vitesse à laquelle l’intestin peut absorber les glucides.

Les méthodes de l’entraînement de l’intestin sont (figure 1) :

• s’entrainer avec des gros volumes de liquide pour entrainer l’estomac et la vitesse de la vidange gastrique
• s’entrainer directement après un repas
• s’entrainer avec des apports élevés de glucides exogènes pendant l’exercice
• simuler la stratégie nutritionnelle de course à l’entrainement
• augmenter la part de glucides dans l’alimentation en dehors de l’entrainement

On pourrait obtenir des bénéfices en seulement quelques semaines d’entrainement de l’intestin avec 2 séances par semaine dédié et un régime riche en glucide.

5. Ajoutez du fructose.

Il existe différents types de glucides, parmi eux, le glucose et le fructose.

Le glucose est un sucre simple qui peut directement être utilisé comme source d’énergie par les cellules.

Le fructose, quant à lui, est également un sucre simple qui se trouve naturellement dans de nombreux fruits. Contrairement au glucose, le fructose ne peut pas être utilisé directement par les cellules comme source d’énergie. Il doit d’abord être transformé en glucose par le foie avant de pouvoir être utilisé par le corps.

En consommant du glucose et du fructose simultanément, vous pouvez augmenter la quantité totale de glucides que vous consommez (Jentjens et al. 2004). Tout en diminuant les troubles digestifs (O’Brien et al., 2011).

En effet, l’intestin ne peut pas digérer plus de 60 g/h de glucose (Hawley, J A et al., 1992). Cela signifie que si vous ingérez du glucose à 60 g/h, 90 g/h ou 120 g/h, vous ne pourrez réellement utiliser qu’environ 60 g/h pour soutenir le métabolisme énergétique (figure 2). Et ce qui n’est pas métabolisé restera dans l’intestin (Jeukendrup, A E et al., 1999), ce qui peut causer des troubles digestifs. 

Cet effet est rendu possible car le glucose et le fructose pénètrent dans les cellules par des transporteurs différents(figure 3).

Imaginons que votre corps est une centrale énergétique qui alimente en continu les différents systèmes et organes. Pendant l’effort, les muscles sont des usines en activité accrue qui consomment une quantité considérable d’énergie. Les transporteurs GLUT2, GLUT5 et SGLT1 peuvent être comparés à des camions de transport d’énergie qui font la navette entre les réserves de glucides et les usines en activité. Ils transportent du glucose et du fructose vers les muscles qui en ont besoin pour fournir une source d’énergie immédiate.

Comme pendant l’effort on souhaite apporter le plus d’énergie possible aux usines, on a besoin d’avoir un maximum de camions de transport. L’ajout du fructose permet justement de multiplier les camions (les GLUT5).

Ainsi, multiplier les sources de glucides permet de ne pas saturer un transporteur mais de diviser la charge de travail entre des transporteurs différents.

Le ratio optimal dépendra de la quantité totale de glucide que vous souhaitez consommer. La règle est simple : pas plus de 60g/h de glucose. Le complément doit donc se faire avec le fructose.

6. Peu importe la forme.

Il existe une multitude de formes différentes consommer des glucides à l’effort: boisson d’effort, gel, barre énergétique… Que choisir ?

L’intérêt des barres énergétiques ou des gels est qu’ils apportent rapidement une quantité importante de glucides sans avoir à boire de grandes quantités de fluides (par opposition aux boissons d’effort).

Les gels ont l’avantage pratiques sur les barres énergétiques, cependant les barres énergétiques sont souvent plus satisfaisantes gustativement.

Aucun des deux n’est véritablement meilleur qu’un autre. Ce qui compte c’est que vous appréciez le gout, la texture et que le ravitaillement soit pratique (il est plus facile et rapide d’ingérer un gel pendant un effort intense plutôt que de manger une barre énergétique).

Vous devez par contre faire attention à la composition des barres énergétiques. Celle-ci doit être adaptée. En effet, les fibres et les matières grasses, habituellement présentes dans ce type d’aliment, doivent être limitées afin d’éviter l’inconfort gastrique.

Faites attention également aux saveurs des nouveaux gels/boisons, c’est parfois la cause des perturbations intestinales. Il est essentiel de tester vos ravitaillements avant une compétition pour être sûr que vous les tolérez.

Vaut-il mieux manger ou boire ses glucides ?

Encore une fois, peu importe.

Il y a aucune différence dans l’efficacité d’ingérer des glucides sous forme solide ou liquide (Hearris, Mark A et al. , 2022). Cependant, si vous souhaitez consommer plus de 90g/h de glucides, c’est très compliqué sans une boisson très concentrée. En effet, on peut trouver maintenant des boissons fournissant 80g de glucides pour 500ml (par exemple SIS Betafuel). Ainsi, vous pouvez avoir à consommer qu’un seul gel ou barre par heure en plus de votre boisson. L’application pratique de la consommation de 90g/h de glucide devient donc très facile.

Vous pouvez aussi réaliser vos mélanges vous-même avec de la maltodextrine et du fructose en poudre. L’efficacité ne sera pas supérieure aux boissons du commerce, c’est plus économique et vous pouvez adapter vous-même le ratio glucose:fructose en fonction de votre stratégie (la maltodextrine étant 100% glucose).

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