Sur le blog Cyclisme-Performance, nous avons abordé plusieurs sujets comme les mitochondries, l’entraînement des marathoniens, filières énérgétiques, la nutrition. Mais il y a un sujet que nous n’avons pas encore évoqué : la récupération.
Récemment Yann Le Meur alias ylmsportscience.com a publié une infographie avec une pyramide.
Sur cette dernière, il a représenté différents moyens d’optimiser la récupération.
Ainsi il est possible constater visuellement l’incidence des différentes stratégies de récupération.
Le point le plus important et qui est le plus facile à maitriser est le sommeil. C’est tellement simple que le sommeil est trop souvent mis de côté…
Un sommeil de mauvaise qualité (nuit non complète, agitée, …) a des effets négatifs sur la performance, mais aussi sur l’humeur, le système immunitaires (c’est quand même assez bizarre de tomber malade en période de grosse fatigue…). Le stress et l’anxiété peuvent aussi causer des problèmes de sommeil.
Pour optimiser sa nuit, il est nécessaire de prendre des bonnes habitudes : se coucher aux mêmes horaires, 8h de sommeil, éviter la caféine plusieurs heures avant d’aller au lit, et bien entendu limiter les écrans. Notre téléphone, qui nous accompagne partout, peut influencer la qualité d’endormissement. La lumière bleue influence la libération de mélatonine…
Prendre son téléphone car on ne trouve pas sommeil n’est clairement pas une bonne idée (surtout la veille d’un objectif…)
Deuxième point essentiel à maitriser : la nutrition !
Premier objectif après une séance intense ou une compétition : refaire les stocks de glucides. Il est donc conseiller des éléments riches en sucres pour faire le plein de carburant. L’ajout de protéines peut être aussi bénéfique pour la récupération.
Plus globalement, manger sain et équilibré au quotidien permet d’éviter les carences et d’apporter à notre organisme tout ce dont il a besoin pour fonctionner correctement.
Selon moi, le sommeil et la nutrition sont les deux points les plus faciles à optimiser ! Ils demandent peu de moyens (mais surtout de la volonté, et un peu d’argent pour la partie nutrition). En revanche, les négliger va influencer la performance.
Ensuite les autres étages de la pyramide sont des “bonus” : une fois les fondations maîtrisées, il est possible d’ajouter d’autres étages qui vont là aussi aider à la récupération (à des degrés plus ou moins importants). Plusieurs techniques à base d’eau peuvent être utilisées :
- bain froid
- bain chaud
- bains contrastés : eau froide + eau chaude.
Cette étude montre qu’une immersion en eau froide (bain à 12°) ou l’utilisation des bains contrastés (alternance 1min à 38° et 1min à 12°, 7 fois) améliorent la récupération chez les footballeurs.
Pour terminer, le cycliste peut porter des bas de contention, faire de la pressothérapie (via des bottes), ou encore se faire masser / auto-massage, … Ces outils vont aider à récupérer mais ne font pas tout.
Ci-dessous, une infographie de Peter Tierney, qu’il est possible de retrouver sur son instagram. Il a placé différentes méthodes ou stratégies de récupération sur un quadrant.
En abscisse inconvénient et bénéfice, et en ordonnée le tarif.
Tout ce qui est à gauche de l’axe vertical n’apporte pas de bénéfice voir même ne permet pas de bien récupérer.
