En cyclisme, il existe encore une belle confusion : faire des heures (le volume) serait synonyme d’endurance.
En réalité, le volume correspond au nombre d’heures passées à s’entraîner, et l’endurance va dépendre du contenu de ces heures.
Pourquoi le volume ne suffit pas pour quantifier l’endurance ?
Réaliser des semaines de 15 à 25h d’entraînement par semaine ne signifie pas forcément avoir développé l’endurance. L’intensité à laquelle ces heures sont effectuées influence les effets sur l’organisme.
Dans l’article de Sitko et al. sur l’entraînement en Zone 2, les auteurs identifient un éventail d’adaptations centrales et périphériques :
- Augmentation de la capillarisation musculaire
- Augmentation des enzymes mitochondriales dans les fibres musculaires de type I
- Amélioration de l’efficacité métabolique
- Augmentations modestes de la puissance critique et de la VO2max
- Compression du LT1/VT1 vers le LT2/VT2
- Amélioration de la résilience cognitive due à la fatigue mentale endurée lors des longues sorties en zone 2
Les mêmes auteurs expliquent que ces adaptations forment plutôt un continuum plutôt que des phénomènes qui s’activent ou se désactivent à XXX watts…
Ces adaptations montrent que ce n’est pas “le nombre d’heures” qui compte, mais ce que ces heures stimulent au niveau musculaire et métabolique. Deux cyclistes peuvent faire 20h/semaine… avec des adaptations totalement différentes.
L’impact de l’intensité sur la fatigue
Bien sûr, l’intensité à laquelle on va s’entraîner va également jouer un grand rôle sur la charge d’entraînement et la fatigue. Pour simplifier, plus on roule “vite”, plus la charge est élevée et plus l’organisme se fatigue (logique).
Et si l’on rentre un peu dans les détails, on se rend compte que l’entraînement en dessous du premier seuil est peu fatiguant et qu’il est possible d’en accumuler une grande quantité sans risquer le surmenage. Certaines études laissent même penser que ce travail à basse intensité peut aider à mieux récupérer. A l’inverse, quand on dépasse le premier seuil, l’organisme se fatigue davantage.
Et plus l’intensité est élevée, plus cette fatigue s’accumule rapidement. Pour donner un ordre d’idée, un coureur va généralement mettre moins de 24h à récupérer d’une sortie à basse intensité (sauf si celle-ci est exceptionnellement longue, bien sûr). Entre 24 et 48h pour une sortie entre les seuils. Et plus de 48h pour une séance d’intensité difficile. Par contre, lorsque les efforts sont vraiment courts, et même s’ils sont très intenses (par exemple des sprints, courts ou longs), la récupération est assez rapide.
Le volume, à lui seul, ne suffit donc pas à définir la charge d’entraînement. L’intensité joue un rôle tout aussi déterminant , voire supérieur , dans l’évaluation globale de la charge.
La bonne distribution des intensités
Si le volume ne suffit pas à définir l’endurance, c’est parce que celle-ci dépend avant tout de la répartition des intensités au cours de la semaine, du mois ou du cycle d’entraînement. Toutes les intensités ne produisent pas les mêmes adaptations et ne génèrent pas la même fatigue.
Sous le 1er seuil (LT1 / VT1) : une intensité très rentable :
- Peu fatigante
- Fortement adaptative (mitochondries, capillarisation, économie)
- Cumulable plusieurs jours de suite
Ce type d’effort représente généralement 70 à 90 % du temps d’entraînement.
Entre les deux seuils (Tempo / Sweet Spot) : une zone efficace mais à doser :
- Améliore la stabilité du lactate
- Déplace le 2ᵉ seuil / FTP / CP
- Renforce la résistance à la fatigue
- Mais génère une fatigue nettement plus importante
Cette fourchette d’intensité est utile, mais doit être placée avec intention et réflexion dans l’organisation du programme d’entraînement.
Au-dessus du 2ᵉ seuil (LT2 / CP / FTP) : une zone très efficace pour stimuler la haute intensité :
- Stimule fortement la VO₂max
- Améliore la puissance critique et les capacités anaérobies
- Très fatigante, difficile à enchaîner quotidiennement
Ces intensités sont essentielles pour maximiser la performance, mais nécessitent de jongler entre fraîcheur et fatigue afin d’obtenir le meilleur ratio gain / fatigue.
L’endurance n’est pas qu’une question de quantité, mais une question de quantité associée à la bonne intensité.
Ce n’est pas le volume à lui seul qui construit l’endurance, la base du cycliste, mais ce que l’on met à l’intérieur de ce volume : les intensités, leur organisation, et la cohérence du programme.
À RETENIR :
- Volume ≠ Endurance : faire beaucoup d’heures ne garantit pas de progresser.
- L’endurance dépend surtout de la qualité du contenu, pas simplement du nombre d’heures.
- Une bonne distribution des intensités permet de transformer le volume en adaptations, et non en fatigue inutile.
- L’objectif n’est pas de rouler plus, mais de rouler mieux : avec cohérence et progression.
Bibliographie
Hill, E. E., Zack, E., Battaglini, C., Viru, M., Viru, A., & Hackney, A. C. (2008). Exercise and circulating cortisol levels: The intensity threshold effect. Journal of Endocrinological Investigation, 31(7), 587–591. https://doi.org/10.1007/BF03345606
Langan, S. P., & Grosicki, G. J. (2021). Exercise is medicine… and the dose matters. Frontiers in Physiology, 12, 660818. https://doi.org/10.3389/fphys.2021.660818
Lloria-Varella, J., Lillo-Beviá, J. R., Zabala, M., Mielgo-Ayuso, J., & Cámara, J. (2023). Neuromuscular and autonomic function is fully recovered within 24 h following a sprint interval training session. European Journal of Applied Physiology, 123(10), 2317–2329. https://doi.org/10.1007/s00421-023-05249-6
Meeusen, R., Duclos, M., Foster, C., Fry, A., Gleeson, M., Nieman, D., Raglin, J., Rietjens, G., Steinacker, J., & Urhausen, A. (2013). Prevention, diagnosis, and treatment of the overtraining syndrome: Joint consensus statement of the European College of Sport Science and the American College of Sports Medicine. Medicine and Science in Sports and Exercise, 45(1), 186–205. https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e318279a10a
Seiler, S., Haugen, O., & Kuffel, E. (2007). Autonomic recovery after exercise in trained athletes: Intensity and duration effects. Medicine and Science in Sports and Exercise, 39(8), 1366–1373. https://doi.org/10.1249/mss.0b013e318060f17d
Sitko, S., Artetxe, X., Bonnevie-Svendsen, M., Galán-Rioja, M. Á., Gallo, G., Grappe, F., Leo, P., Mateo, M., Mujika, I., Sanders, D., Seiler, S., Zabala, M., Valenzuela, P. L., & Viribay, A. (2025). What Is “Zone 2 Training”?: Experts’ Viewpoint on Definition, Training Methods, and Expected Adaptations. International Journal of Sports Physiology and Performance (published online ahead of print 2025). Retrieved Feb 27, 2025, from https://doi.org/10.1123/ijspp.2024-0303