Vision macro et micro
Avoir une vision à long terme de notre entraînement est important. Cela permet de tracer les grandes lignes et d’éviter ainsi de se perdre en route. Le plan de carrière, la préparation annuelle et les cycles de développement ont donc toute leur place dans le travail de planification. Pour autant, je suis persuadé que la performance se joue avant tout dans l’organisation de la semaine d’entraînement. En effet, si l’agencement des cycles entre eux tient certainement un rôle dans la progression, c’est la qualité du travail quotidien qui est, pour moi, le discriminant principal de la performance. Voici donc quelques conseils pratiques pour organiser efficacement votre entraînement à l’échelle de la semaine 👇
Volume et fréquence
Pour commencer, le plus important est de déterminer la fréquence de vos entraînements ainsi que votre volume hebdomadaire. En pratique, voici quelques conseils pour vous aider dans vos choix :
– pour des résultats significatifs, essayez de vous entraîner au moins 3 fois dans la semaine. Si c’est moins, ce n’est pas idéal, mais c’est toujours mieux que rien ! Et de l’autre côté du spectre, nous vous conseillons de toujours garder un jour de repos au minimum.
– pour individualiser ces recommandations, vous pouvez viser d’en faire un peu plus que la saison passée. Concrètement vous pouvez augmenter votre charge d’entraînement jusqu’à +10% sans risques et jusqu’à +30% avec un risque que l’on pourrait qualifier de raisonnable. Au-delà, le risque de surmenage augmente de manière importante !
– il en va de même lorsque l’on se projette d’une semaine à l’autre. En routine et hors période de récupération, une augmentation de +0 à 10% par semaine semble sensée (Et ne culpabilisez pas non plus si votre charge est plutôt constante au fil du temps). Et lorsqu’il s’agît d’une semaine ou d’un bloc « exceptionnels » (bloc de surcharge avant l’affûtage ou stage), nous vous conseillons de rester en deçà des +50%. A noter que si vous fatiguez trop votre organisme, même sur une courte période, vous n’en tirerez aucun bénéfices ! [1]
Bien sûr, ces conseils doivent être adaptés selon le contexte de l’entraînement. Chaque réponse à la charge est individuelle. Néanmoins, suivre une ligne directrice raisonnable vous aidera certainement à progresser durablement.
La bonne dose d’intensité
Pour bien doser la charge de travail, il ne s’agît pas seulement de fréquence et de volume, évidemment. L’intensité joue aussi un rôle prépondérant dans notre acceptation de l’entraînement. Concrètement, se limiter à 3 séances intensives ou difficiles par semaine semble être un maximum [2, 3] (en dehors de certains blocs spécifiques). Et à l’inverse, 1 séance hebdomadaire à haute intensité ne semble pas suffire pour développer la PMA par exemple [4]. Au regard de ceci, il semble donc judicieux de viser une moyenne de 2 séances intensives par semaine, hors récupération ou bloc « foncier ».
Le respect de l’endurance
Autre aspect qu’il est important de garder à l’esprit : ne pas rouler trop vite en endurance !! En effet, il semble que la fatigue, nerveuse notamment, s’accumulerait plus rapidement au-delà du seuil aérobie [5]. Cela signifie que si vous transformez vos séances endurance en exercices de tempo, il y a alors de fortes chances que vous dériviez lentement mais surement vers le surmenage !
Gestion de la fatigue
Enfin, nous vous invitons à observer régulièrement votre niveau de fatigue. Pour progresser durablement, vous devez être capables de repérer les baisses de régime de votre organisme pour adapter votre entraînement en conséquence. Lorsqu’une fatigue importante survient, supprimez dans un premier temps les intensités. Et si cela ne suffit pas, réduisez le volume (quitte à prendre quelques jours de repos). Ainsi, vous laissez passer l’orage et n’hypothéquez pas votre progression sur le long terme.
Cas pratique
Pour illustrer ces propos, voici un « guide » pratique pour construire votre entraînement selon le nombre de séances que vous pouvez faire par semaine :
-2 séances hebdomadaires : 1 HIT + 1 END/MIT
-3 séances hebdomadaires : 1 HIT + 1 MIT/HIT + 1 END
-4 séances hebdomadaires : 1 HIT + 1 MIT/HIT + 2 END
-5 séances hebdomadaires : 2 HIT + 1 END/MIT + 2 END
-6 séances hebdomadaires : 2 HIT + 1 MIT + 3 END
Où
-HIT = haute intensité (au-dessus du seuil anaérobie)
-MIT = moyenne intensité (entre le seuil aérobie et le seuil anaérobie)
-END = endurance (en dessous du seuil aérobie)
Bien sûr, ces recommandations ne doivent pas se lire comme des vérités. L’entraînement est une science complexe et tous les modèles que l’on peut présenter sont nécessairement trop réducteurs pour s’appliquer tels quels à la réalité. Cependant, ils peuvent donner un cadre, plus ou moins rigide, et nous aider dans nos choix au quotidien.
Bibliographie
[1] Functional Overreaching : The Key to Peak Performance during the Taper?, Aubry et al, Med Sci Sports Exerc (2014)
[2] Interval training at VO2max : effects on aerobic perfomance and overtraining markers, Billat et al, Med. Sci. Sports Exerc (1999)
[3] The road to gold: training and peaking characteristics in the year prior to a gold medal endurance performance, Tonnessen et al, Plos One (2014)
[4] How Do the Effects of an 8-Week Intervention Influence Subsequent Performance Development in Cross-Country Skiers?, Talsnes et al., IJSPP (2022)
[5] Autonomic recovery after exercise in trained athletes: intensity and duration effects, Seiler et al, MSSE (2007)