Comment améliorer son efficience de pédalage ?

Améliorer son efficacité de pédalage, son « coup de pédale », permettrait d’être plus économique et par conséquent plus performant. Est-ce que cette hypothèse est vraie ?

On vous a sûrement déjà conseillé de faire des séances d’unijambistes (pédaler sur une jambe) pour améliorer votre coup de pédale. Ces séances sont très populaires, sont elle pour autant utile ?

Est-ce que l’efficacité de pédalage est améliorable par des exercices spécifiques ?

Vous aurez la réponse en lisant cet article.

Le geste parfait

Les analyses biomécaniques fournissent une compréhension détaillée de la façon dont les muscles de la jambe travaillent en synergie pour fournir une force à la manivelle.

À l’aide de pédales de force instrumentées et de systèmes de caméras de capture de mouvement, les scientifiques ont pu déterminer l’efficacité mécanique du coup de pédale et l’ampleur des forces de rotation que les muscles génèrent autour des articulations de la cheville, du genou et de la hanche.

**Figure 1.** Les 4 phases du cycle de pédalage

Le mouvement de pédalage est décrit en 4 phases qui s’enchaînent les unes aux autres (figure 1). Ces 4 phases participent à la production de force appliquée aux pédales. Ainsi, on ne parle plus de point mort bas ou haut, mais de zones de moindre efficacité (ou zones de transition). Cependant, chez des cyclistes élites, entre 96 et 99% de la puissance est produite durant la phase de pression sur la pédale (Kautz, Steven et al., 1991.). Contrairement à ce qu’on pourrait penser intuitivement, même des cyclistes très entrainés ne tirent pas beaucoup sur les pédales.

Améliorer son geste avec des entrainements spécifiques ?

Pour savoir si le geste de pédalage impacte les performances, il faut le mesurer. Pour cela, on évalue l’efficacité de la force appliquée aux pédales, qui est le rapport de la force appliquée dans la direction du mouvement (la force effective, perpendiculaire à la manivelle) à la force appliquée à la pédale (la force de pédale résultante) (Bini, R. R. et al., 2013).

Intuitivement, une plus grande efficacité de la force appliquée aux pédales devrait entraîner une amélioration de l’économie énergétique et, par conséquent, améliorer les performances. Cependant, une étude évaluant 14 cyclistes de niveau élite nationale a montré que les cyclistes avec les meilleurs indices d’efficacité n’étaient pas ceux qui réalisaient les meilleures performances dans un contre-la-montre (Coyle, E F et al., 1991). Ces résultats ont récemment été répliqués par Leary, Brian K et al. en 2021. Ceux qui produisent le plus de puissance, sont ceux qui appuient plus sur les pédales. Tout simplement. Ce n’est pas ceux qui tirent le plus durant la phase ascendante.

Les résultats des études n’ont suggéré aucune association entre l’économie et l’efficacité de la force appliqué aux pédales. En effet, lorsque les chercheurs ont évalué des ajustements aigus du style de pédalage visant à augmenter l’efficacité de la production de force à la pédale (par exemple, “pédaler rond” ou “tirer sur les pédales”), l’économie a en fait diminué (Mornieux, G et al., 2008 ; Korff, Thomas et al., 2007 ; Bini, R. R. et al., 2013; Cannon, Daniel T et al., 2007). En d’autres termes, on dépense plus d’énergie avec un pédalage “parfait”, que lorsque l’on pédale intuitivement.

La raison potentielle de cette réduction d’économie serait due au recrutement des fléchisseurs de la hanche et du genou pendant l’effort. Le faible pourcentage possible de fibres de type I dans ces muscles pourrait entraîner lors de leur activation un coût énergétique plus élevé (Korff, Thomas et al. 2007).

Ainsi, il semblerait qu’il vaut mieux ne pas trop intellectualiser le coup de pédale. Les meilleurs coureurs appuient plus fort que les coureurs plus lents et vont donc plus vite, c’est aussi simple que ça !

À noter aussi les données concernant l’utilisation de pédales normales et de pédales automatiques dans l’étude de Mornieux, G et al. À basse intensité (274w), les cyclistes élites pourtant habitués aux pédales automatiques, ont aucune différence de pattern de pédalage et d’efficacité mécanique.
Résultats confirmés par plusieurs autres études depuis (Asher H. Straw & Rodger Kram, 2016; Ostler, Laura M et al., 2008).

Cependant, les pédales automatiques sont utiles à hautes intensités, notamment en sprint (Capmal, S, and H Vandewalle., 1997; Hintzy F, et al., 1999).

Si vous pratiquez de l’ultra distance par exemple, optez pour des chaussures de cyclisme avec pédales automatiques n’améliorera pas vos performances. Vous pourrez plutôt choisir des chaussures de VTT pour pédales plates afin de gagner en confort et marcher facilement.